아이에게 '단백질' 무엇을 어떻게 먹이지?

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단백질은 고기를 비롯한 동물성 식품과 견과류, 콩류, 곡물 등 식물성 식품에 풍부하다. 단백질은 인체를 움직이는 연료가 아니다. 인체 기능을 원활하게 만드는 다량영양소다. 단백질은 인체 구성 및 세포의 모든 화학적인 기능과 활성도 등 모든 인체 활동에 영향을 미친다. 그 때문에 아이는 적당량의 단백질 섭취가 중요하다.

집을 지을 때 나무, 철강, 벽돌, 시멘트 등이 필요한 것처럼 아이가 성장할 때 단백질이 적절하게 공급돼야 인체가 잘 자라고 제 기능을 할 수 있다. 음식으로 섭취한 단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해돼 인체를 생성하는 데 쓰인다. 이때 적절한 양의, 질 좋은 단백질이 골고루 필요하며 아이의 단백질 섭취 권장량은 성인 기준과 다르다.

앞서 말했듯 영아와 소아는 적절한 양의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 인체는 단백질을 저장할 수 없기 때문이다. 그래서 꾸준히 우리 몸에 단백질을 꾸준히 공급해야 성장에 지장을 주지 않는다.

아미노산은 성장기 아이의 성장 부위에 도달해 새로운 단백질을 만드는 신호를 전달한다. 단백질을 먹으면 성장을 자극하는 효과가 있다는 얘기다. 생후 1개월까지 섭취한 단백질의 2/3가 성장에 쓰이며 생애 첫 수년 섭취한 단백질의 90%가 인체를 유지하는 데 쓰인다.

이렇게 단백질은 아이의 성장에 꼭 필요한 요소이기는 하지만, 필요 이상으로 많이 먹는다고 키가 더 크거나 더 튼튼해지는 것은 아니다. 인체는 항상 이들을 정밀하게 조절하고 있다. 하루 총 섭취 열량의 20%까지 단백질을 공급해 성장을 지켜준다.

아이가 단백질을 과잉 섭취하면 더 위험하다. 과잉 단백질은 신장에서 요소로 분비되고 오래 지속되면 신장에 부담을 준다. 요즘 유행하는 고단백 다이어트, 아이들에게는 위험하다.

계란, 우유, 고기, 생선… 거의 이상적인 단백질 공급원

단백질은 분해되어 인체를 만드는 벽돌인 아미노산을 만드는 중요한 영양소다. 필수 아미노산은 인체에서 만들지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 필수 아미노산을 모두 함유한 음식은 완전 단백질이라고 하며, 불완전 단백질은 필수 아미노산이 한 가지 이상 부족한 것을 말한다.

아이는 6세경까지 성장에 필요한 필수 아미노산 요구량이 많으며, 비 필수 아미노산은 인체를 유지하기 위하여 사용한다. 이처럼 어린아이에게는 단백질의 종류가 중요하고 단백질의 질에 따라 식품을 구분할 수 있다.

단백질은 얼마나 소화 흡수가 잘되고 아미노산 구성이 아이의 요구 조건과 얼마나 잘 맞는가가 중요하다. 이상적인 단백질 공급원은 거의 완전하게 소화 흡수되면서 필수 아미노산이 골고루 적당량 들어있어야 한다. 동물성 식품인 계란, 우유, 고기, 생선은 95%까지 소화 흡수되며 아미노산 구성이 인체 요구 조건을 만족시킨다.

반면 견과류, 곡류, 콩, 대두 등에 들어있는 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족하다. 여러 종류의 식물성 단백질을 같이 섭취하면 부족한 단백질을 상호 보완할 수 있으나, 아이가 유제품과 계란 등 동물성 단백질을 먹지 않고 식물성 단백질로만 필수 아미노산을 골고루 섭취하기란 쉬운 일이 아니다.

단백질이 풍부한 동물성 식품에는 아이가 적게 먹어야 하는 해로운 포화지방도 많이 들어 있다. 이러한 모순을 어떻게 해결할 수 있을까? 일반적으로 성인에게 적합한 식단으로는 고기와 유제품보다는 콩과 견과류 위주의 식물성 식품을 권하고 있다. 성장이 끝난 성인에게는 심장 질환을 예방하는 것이 양질의 단백질 공급보다 더 중요하기 때문이다. 그러나 아이에게는 양질의 동물성 단백질을 공급하는 것이 더 중요하다.

식품의 단백질과 지방 함유량

식품

단백질

포화지방

단일 불포화지방

다중 불포화지방

85% 살코기 소고기 3온스(85g)

22

5

5.6

0.4

구운 콩 통조림 1/2컵

6

1.5

0

0.2

저지방 치즈 1/2컵

(1% 유지방 cottage cheese)

14

02.7

0.6

0

체다치즈 1온스(28g)

7

6

2.7

0.3

닭가슴살 반 개

30

1

1

0.7

계란 1개

6

1.5

2

0.7

익힌 연어 3온스(85g)

17

1.5

4.5

2

살코기햄 얇은 2쪽

11

1

1.3

0.3

저지방우유 1컵(1% 유지방)

8

1.5

0.7

0.1

땅콩버터 1 테이블 스푼(15mL)

4

1.5

4

4.3

냉동완두콩 1/2컵

4

0

0

0.3

껍질채 구운 감자 1개

5

0

0

0.1

트로피칼 트레일믹스 1/2컵

4

6

1.7

3.6

단단한 두부 1/4모(약 30g)

6.5

0.5

0.8

2

플레인 저지방 요구르트 8온스(240g)

12

2

1

0.1

24개월 이후에는 포화지방 적은 단백질 섭취하기

유제품과 고기를 먹으면서도 포화지방 섭취를 낮출 수 있는 여러 가지 방법이 있다. 2~3세 이후에는 무지방이나 저지방 우유를 먹인다. 단 24개월이 지난 뒤 시작한다. 저지방 요구르트나 치즈와 같은 저지방 유제품이 좋다. 삼겹살, 베이컨, 닭고기 껍질 등은 먹지 않도록 한다.

고기를 고를 때 기름이 눈처럼 박혀있는 것은 피하고 살코기 부위(엉덩잇살이나 뒷다릿살)를 고른다. 요리할 때는 버터나 돼지기름 대신 식물성 기름인 채종유, 올리브유를 쓰도록 한다. 튀김보다는 볶은 것이 좋고, 볶는 것보다는 찜이나 조림을 하는 것이 좋다.

흰 고기인 닭고기와 생선류가 붉은 고기(소고기, 돼지고기)보다 포화 지방이 적어 아이에서도 좋다. 성인은 가능하면 붉은 고기는 적게 먹어야 한다. 그러나 붉은 고기에는 성장이 빠른 3세 이전의 영유아에게 꼭 필요한 철분과 아연이 풍부하게 들어있다는 점을 기억해야 한다. 생선은 양질의 단백질과 심장병을 예방하는 불포화 지방산, 특히 아이의 뇌와 시력 발달에 꼭 필요한 오메가-3 지방산이 풍부하다.

생선에는 수은이 침착되어 있는데, 특히 큰 생선에 그러한 경우가 많다. 대부분의 사람에게는 문제 되지 않을 만큼의 양이지만, 태아와 영유아에게는 문제가 될 수도 있다. 미국 식약청과 환경보호국에서는 임신부, 수유부, 가임 여성과 어린아이는 동갈삼치, 황새치 그리고 옥돔 등의 대형어류를 먹지 말라고 권하고 있다.

참치 통조림 중 흰색 날개다랑어(white albacore tuna)에 수은 함량이 많다는 것을 알아야 한다. 참치통조림은 싸고 좋은 단백질 식품이지만, 날개다랑어는 일반 참치보다 수은 함량이 높다.

소아 채식주의의 문제점

부모가 채식주의자라면 자녀에게도 어른처럼 식단을 제한해 먹여도 될까? 아이는 질 좋은 단백질을 섭취해야 한다. 아이에게 적당량의 고기, 계란, 유제품은 이상적인 식품이다. 더구나 영유아는 식사량이 아주 적으므로 양질의 음식이 중요하다. 동물성 식품은 열량과 단백질이 식물성 식품보다 훨씬 많다. 영유아가 식물성 식품만으로 필요한 영양을 얻는 것은 실제로는 거의 불가능하다. 출생 후 수년간 절대로 채식만 해선 안 된다.

원래부터 채식해왔던 사람들은 콩, 곡물, 단백질이 풍부한 채식 식단의 중요성을 안다. 하지만 기본 지식 없이 아이들의 식사에서 고기와 유제품을 제외한다면 아이들에게 심각한 단백질 결핍이 올 수 있다.

소아 채식주의 식단 섭취 시 주의사항

유제품을 먹인다

소아에게 고기는 먹이지 않더라도 최소한 양질의 단백질 공급원인 계란과 유제품은 먹여야 한다.

다양하게 먹인다

아이가 콩류, 견과류, 채소를 골고루 먹을 수 있도록 식단을 구성해야 한다. 다양한 단백질을 섭취해야 필수 아미노산이 결핍되지 않는다.

콩 단백에만 의존하지 않는다

고기와 유제품을 대체하는 식품은 대부분 콩으로 만든다. 모습은 햄버거, 핫도그 등 다르지만 콩단백은 콩단백일 뿐이다. 아이들에게 단백질을 콩으로만, 또는 다른 한 종류의 채소로만 공급해서는 안 된다. 콩에는 피토에스트로젠(phytoestrogen)이라는 물질이 들어있는데 이는 체네에서 에스트로젠 호르몬의 역할을 미약하게 만든다. 주의해야 한다.

식물 단백질은 많은 양이 필요하다

고기와 유제품을 먹이지 않는 식단에서 아미노산을 충분히 공급하기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 상대적으로 더 많이 먹어야 한다. 부모는 매 끼니와 간식에서 적어도 하나 이상 단백을 공급하는 음식을 포함할 수 있도록 노력해야 한다.