이맘때 먹으면 더 좋아요! ㅣ 라플

AI 요약

Q. 환절기에 아이들에게 먹이면 좋은 음식 추천해 주세요.

전문가의 조언과 솔루션

요즘 심한 일교차로 인해 잦은 감기로 고생하는 아이들이 많습니다. 실제로 전체 감기 환자의 42.1%가 봄철에 발생하는 만큼 봄을 마무리하며 여름을 준비하는 5월에는 면역력을 쑥쑥 올리고 감기 예방에도 좋은 비타민을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 감자, 양배추, 브로콜리, 당근, 단호박을 섭취를 통해 아이들에게 비타민을 챙겨주세요.

1. 감자

감자는 예전부터 구황식품으로 많이 쓰여 왔으나 비타민 B1·B2·B5·C 등이 풍부하여 주식으로도 손색이 없는 음식입니다. 유럽에서는 하루에 감자 2개면 비타민 C 필요량을 거의 채울 수 있다고 해서 ‘땅속의 사과’로 부른다고 합니다. 그중 비타민 B와 C는 면역력을 높이고 스트레스를 풀어주며 비타민 B1은 심리적인 스트레스의 해소에 도움이 됩니다.

▶어떻게 먹어야 할까요?

감자는 사실 조리하지 않고 생으로 먹는 경우 효과가 가장 좋지만 아이들이 생으로 먹기는 쉽지 않습니다. 그러나 감자의 전분 성분이 감자를 조리할 때 끈적하게 변하면서 비타민 파괴를 막아주는 역할을 하기 때문에 비타민이 비교적 많이 유지되는 편입니다. 그렇더라도 되도록 껍질을 벗기지 않고 조리하고 가능한 크게 잘라 공기에 닿는 부분을 작게 하며, 자른 후에 물에 씻지 않는 것이 영양 파괴를 줄일 수 있습니다. 비타민이 많이 파괴되는 튀기거나 굽는 요리방법은 피하는 게 좋습니다.

2. 양배추

양배추 또한 몸에 좋은 성분을 듬뿍 갖고 있는 야채입니다. 양배추의 겉잎에는 비타민 A, 철분, 칼슘이 많고, 하얀 속잎에는 비타민 B·C가 많이 들어 있습니다. 추가적으로 양배추에는 풍부한 비타민 U와 K가 있어서 위장질환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그리하여 감기에 대한 저항력을 키워주고, 신진대사를 활발하게 합니다.

▶어떻게 먹어야 할까요?

양배추는 되도록 올리브오일이나 요구르트를 이용하여 샐러드 또는 빵의 속 재료로 먹어야 영양소의 손실이 거의 없습니다. 만약 아이들이 먹기 너무 불편하다면 살짝 데쳐서 먹는 것을 추천합니다.

3. 브로콜리

‘인간이 만든 채소’라고도 말하는 브로콜리는 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중의 하나이기도 합니다. 채소 중에서 단백질 함량이 많은 편이며 섬유질이 많아 변비를 개선하며 장 건강을 돕기도 합니다. 비타민 A·B군·C·E·K 등이 풍부하게 들어있는데, 특히나 면역력을 높여주는 비타민C는 브로콜리 100g 당 하루 권장 섭취량의 149%를 섭취할 수 있으며 레몬의 2배, 감자보다 7배나 많이 포함되어 있습니다. 브로콜리의 베타카로틴과 셀레늄은 항암작용과 어린이들의 성장발육 및 면역 강화에 도움을 주며 또한 칼슘과 철 등 무기질도 풍부해서 기초건강을 다져주는 식품으로 손색이 없습니다.

▶어떻게 먹어야 할까요?

브로콜리를 요리할 때는 영양분이 파괴되지 않도록 살짝만 데치는 것이 좋고, 쪄서 요리하는 경우에도 3분 정도면 충분합니다.

4. 당근

‘비타민 A의 황제’라고 불리는 당근은 대표적인 녹황색채소로 선명한 주황빛만큼 베타카로틴이 풍부한 식품입니다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해서 면역력 증진, 각종 질환을 예방하는데도 도움이 됩니다. 당근의 주요 성분은 수분(약 90%)이며 당질, 섬유질, 칼슘, 나트륨, 인, 철분, 비타민A·B1·B2·C 등이 들어있는데 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해서 아이들의 면역체계를 강화시켜 바이러스에 대한 저항력을 키워주는데 도움이 됩니다.

▶어떻게 먹어야 할까요?

지용성인 비타민 A는 물보다는 기름에 잘 녹고 열에도 분해되지 않습니다. 따라서 당근은 기름에 볶아서 먹는 것이 좋고, 베타카로틴이 많이 함유된 껍질째 요리하는 것이 체내 흡수율을 높여줍니다. 다만, 당근에는 비타민C 산화효소인 아스코르비나아제가 들어있어 생으로 먹는 경우에는 비타민C 흡수를 방해하지 않도록 식초를 조금 첨가해 주는 게 좋습니다.

5. 단호박

비타민의 보고로 알려진 단호박은 감기 예방에 효과가 큰 비타민 A·B·C·E가 풍부하게 함유되어 있으며 100g 정도에 성인 하루 권장량의 베타카로틴을 다 섭취할 수 있습니다. 이러한 단호박은 면역력 강화는 물론 항산화 기능으로 피로에도 도움이 되며, 기도나 콧속 점막을 튼튼하게 해주는 역할도 합니다.

▶어떻게 먹어야 할까요?

단호박은 맛이 달아서 생으로 먹거나 간단히 찌거나 구워 먹기도 하고 죽이나 수프로 만들어 먹기도 합니다. 껍질째 쪄서 조리해야 영양소 파괴가 덜하며, 베타카로틴 성분은 지용성비타민이라 기름에 볶았을 때 체내 흡수율이 더 높아지기 때문에 기름에 볶거나 튀겨서 먹는 것을 추천합니다.

‘약식동원(藥食同源 : 먹는 것이 곧 약이 된다.)’이라는 말처럼 건강을 유지, 증진시키는 데는 음식을 잘 먹는 것부터 신경 써야 합니다. 우리아이에게 좋은 음식은 영양가도 풍부하면서 구하기 쉬운 재료들이어야 합니다. 실생활에서 굉장히 친숙한 위의 5가지 식재료로 봄철 잦은 감기로 고생하는 우리아이들에게 적절한 조리를 통해 챙겨주시기를 추천드립니다.