임신 기간 결핍되면 안 되는 영양소는 무엇?

임신을 하게 되면 어느 하나에 치우치지 않고 균형 있는 영양소를 섭취하는 것은 기본입니다. 하지만 임신부의 건강과 태아의 성장 발육을 돕기 위해 좀 더 신경 써서 섭취해야 하는 영양소도 있습니다. 임신 중에 유독 더 많이 필요하며 결핍되기도 쉬워서 보충제로라도 충분히 섭취해야 하는 영양소가 있는데 바로 엽산, 철, 칼슘입니다.

엽산은 비타민 B군 중 하나로 임신부에게 필요한 대표적 영양소입니다. 태아의 뇌와 신경 발달에 영향을 주기 때문에 부족하면 관련 기능에 문제가 발생할 수 있어서 부족하지 않게 섭취해야 합니다. 임신부의 엽산 권장 섭취량은 1일 620μg이며 임신 3개월 전부터 지속적으로 섭취해야 효과가 있습니다. 엽산은 시금치와 같은 녹색 잎채소를 포함해서 달걀, 콩류 등의 음식에 들어 있는데 유산을 방지하고 안정적인 임신을 유지하는 데도 중요한 역할을 하기 때문에 결핍되지 않도록 해야 합니다.

철분은 혈액을 구성하는 중요한 영양소입니다. 임신 중 혈액이 부족하지 않아야 태아의 성장에 반드시 필요한 산소와 영양분이 제대로 공급되기 때문에 철분은 중요할 수밖에 없습니다. 더욱이 임신 중에는 체중이 급격하게 늘어나면서 혈액의 양도 늘어나게 됩니다. 따라서 임신 중 철분 섭취에 신경을 써서 부족하지 않아야 임신 중의 빈혈도 예방할 수 있으며, 태아 역시 건강하게 영양분을 공급받으며 균형 있게 발달할 수 있습니다.

철분의 경우 임신부의 하루 섭취 권장량은 24㎎인데 주로 육류, 생선, 깻잎, 시금치, 두부와 같은 음식들에 많이 들어 있습니다. 철분은 흡수율이 낮은 편이라 비타민 C 등을 함께 섭취해서 흡수율을 높여주는 것이 좋습니다. 반면 철분의 흡수를 방해하는 성분이 들어 있는 커피나 녹차 등은 줄이는 것이 좋습니다. 철분제를 먹을 때도 마찬가지로 비타민 C는 함께 섭취하되 녹차나 홍차 등은 함께 먹지 않도록 주의해야 합니다.

임신 중 가장 큰 변화는 바로 체중입니다. 태아가 자라면서 체중이 매달 증가하게 되는데 그만큼 임신부는 관절에 부담을 받을 수밖에 없습니다. 즉 임신 중에는 태아의 뼈 발달은 물론이고 임신부의 관절 건강을 위해서라도 칼슘 섭취에 신경을 써야 합니다. 임신 중 칼슘의 일일 권장 섭취량은 940mg입니다. 이를 충분히 보충하려면 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹어야 되는데 뼈째 먹는 멸치를 비롯해서 우유, 콩 등이 도움이 됩니다.

이들 영양소들은 임신 중에 좀 더 신경을 써서 섭취해야 한다고 볼 수 있습니다. 그렇지만 기본적으로 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 원칙입니다. 다만 임신 중 생선을 섭취할 때는 주의가 필요합니다. 생선에 풍부한 단백질, DHA 성분은 태아의 조직과 기관 발달을 돕고 뇌 성장에 도움이 되기 때문에 임신 중에 긍정적 영향을 주는 필수 영양소입니다. 하지만 생선 섭취에 주의를 기울여야 하는 이유는 생선에 함유된 수은 때문입니다. 수은은 태아의 뇌 발달에 악영향을 줄 수 있기 때문에 생선을 섭취하되 양을 조절하는 등의 노력이 필요합니다.

등 푸른 생선을 포함 일반 생선은 일주일에 400g 이하, 수은 함량이 있는 다랑어, 새치, 심해어류 등은 일주일에 100g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 다시 말해 몸집이 큰 대형 어종들은 작은 어종들을 잡아먹으면서 수은과 같은 중금속이 지속적으로 축적될 수 있기 때문에 임신 중에 중금속 섭취가 우려된다면 작은 생선들 위주로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.