잠자기 직전 목욕 습관, 아침으로 옮기세요

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생후 3개월 이전의 영아들은 낮과 밤의 일주기보다는 배고픔과 포만감에 의해 수면 주기가 형성됩니다. 밤에 잠에서 깨서 우는 경우 수유를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 생후 3개월부터 깊은 수면이 가능합니다. 3개월부터 9개월까지는 70~80%의 아이들이 긴 시간의 야간 수면을 취할 수 있습니다. 생후 6개월 이후에는 야간 수면이 길어지고, 신체의 에너지 저장량이 충분해져 자다 깨더라도 야간 수유가 필요하지 않습니다. 오히려 수유로 인해 소변이 마려우면, 더 자주 깰 수 있습니다.

영아기에는 하룻밤에 4~6회 정도는 정상적으로 깰 수 있습니다. 하지만 아기를 재우기 위해 안아주기, 흔들어주기, 수유 등을 하고, 아기에게 잘못된 수면연상(잠들기 쉽게 도와주는 물건이나 행동)을 만들어주는 것은 바람직하지 않습니다. 이러한 행위를 해야만 다시 잠들기 때문에 아이와 부모님 모두 힘들어집니다. 그러므로 건강하고 일관된 수면 습관의 형성이 중요합니다.

이런 노력에도 불구하고 ▲지나치게 보채는 아이 ▲달래기 어려운 경우가 많은 아이 ▲밤에 자는 동안 호흡에 어려움이 있는 아이 ▲잘 때 코를 골거나 입을 벌리고 자는 아이 ▲밤에 잠을 못 자서 낮에 힘들어 하는 아이들은 치료가 필요한 수면 장애를 가지고 있을 가능성이 있으므로 소아청소년과 수면 전문의와 상담을 해야 합니다.

초기 아동기(12개월~5세)에는 야간 수면과 오후 낮잠 1회를 합쳐서 하루 12~13시간의 수면이 필요합니다. 학동기(6-12세)부터는 오후 낮잠이 사라지며, 하루 9~12시간의 수면을 취합니다. 청소년기(12~18세)에는 사춘기 시작과 더불어 생리적으로 수면시간이 2시간 정도 늦춰집니다. 이때부터는 하루에 8.5~9.5시간의 수면이 필요합니다.

야간 수면은 낮에 학습한 내용들이 장기기억으로 전환되는 중요한 시간입니다. 야간 수면의 리듬이 불안정해져 만성 수면 부족(chronic sleep insufficiency)으로 이어지면, 낮의 인지 기능에 많은 악영향을 줍니다. 연장아(만 1세 이상 아동)들은 수면리듬이 깨지고 잠이 부족해지는 경우에 주간 졸림의 형태로 증상을 호소하기도 합니다.

하지만 영유아들이나 학동기 아이들은 직접적인 주간 졸림보다는 산만함, 과잉행동, 학습 장애와 같은 주의집중의 어려움 형태로 증상을 호소하는 경우가 더 많습니다. 또는 감정 기복이 심해지는 기분 장애의 형태로 나타나기도 합니다.

▲침실은 어둡고 조용하게 해주세요.

▲잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 해주어야 합니다.

▲침실이 너무 더우면 수면에 방해가 되므로 온도는 24°C 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

▲잠자리에 들 때 너무 배고프면 안 됩니다. 자기 전에 가벼운 스낵 등을 먹는 것은 괜찮지만, 수면 전 과다한 수분 섭취는 오줌이 마려운 느낌을 들게 하여 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

▲탄산음료, 차, 초콜릿 같은 카페인이 함유된 음료와 간식은 수면 여섯 시간 전부터는 제한하는 것이 도움이 됩니다.

▲수면 직전의 목욕은 숙면에 방해가 될 수 있으므로 아침으로 옮기거나 수면 두 시간 전에 하는 것이 좋습니다.

▲낮잠을 너무 오래 자거나, 자주 자는 경우도 야간 수면에 방해가 될 수 있습니다.

밤에 게임과 같은 과도한 흥분을 일으키는 활동을 하면 수면 시작시간이 늦춰집니다. 컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(blue-light) 파장의 빛은 머릿속의 수면 유도 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 농도를 낮추어 수면주기에 혼란을 줍니다.

수면 4시간 전부터는 블루라이트 노출을 피해야 합니다. 단번에 이러한 디지털 기기들을 아이 손에서 떨어뜨리기란 쉽지 않습니다. 차선책으로 블루라이트를 차단하는 보호필름을 부착하면 다소 도움이 될 수 있습니다.

수면시간 지연이 만성화되면 수면위상지연증후군(delayed sleep wake phase disorder)으로 진행될 수 있습니다. 이 경우에는 제시간에 자려고 시도해도 잠이 오지 않아서 낮 동안의 인지·학습 기능의 저하가 더욱 심해질 수 있습니다. 수면위상지연증후군이 의심되면 즉시 전문가와 상담을 해야 합니다.