'소리 없는 뼈 도둑' 출산 후 골다공증 예방법은?

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출산 후 칼슘 부족으로 골밀도가 낮아지면서 골다공증이 생기기 쉬우니 주의가 필요해요. 칼슘과 비타민D, 단백질이 풍부한 음식을 챙기고 꾸준한 근력·유산소 운동을 병행하면 예방에 도움이 됩니다.

골다공증은 '소리 없는 뼈 도둑'이라는 별명이 있을 정도로 증상이 소리 없이 다가오는 질환이다. 골밀도가 감소해 뼈가 약해지는 증상을 말하며 발병의 가장 큰 원인은 '칼슘 부족'이라고 할 수 있다.

여성이 임신을 하면 혈액 속 칼슘이 태아에게 전달되어 산모의 혈중 칼슘 농도가 낮아지는데, 출산 후 칼슘이 회복되기도 전에 다시 임신을 할 경우 칼슘 농도가 급격하게 낮아져 출산 후에 뼈가 약해지는 증상을 겪는다.

골다공증이 발생하면 척추나 손목, 고관절 등에 골절이 생기기 쉬워 넘어지거나 작은 충격을 받는 것만으로도 골절이 되고 뼈가 부러질 수 있다. 이로 인해 인체 움직임이 둔화되면 근력이 소실되고 뼈 강도가 저하되면서 각종 합병증이 발생할 수 있다. 따라서 골다공증은 초기에 치료하는 것이 좋으며, 그 전에 예방하는 것이 가장 좋은 방법이다.

골다공증 예방법

골다공증 예방법은 식습관 관리와 운동이다. 식습관의 경우 칼슘 섭취량을 평소보다 늘리는 것이 좋은데 칼슘이 많이 든 음식을 먹거나 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 자제하는 것이 좋다. 칼슘이 많이 든 음식은 멸치나 뱅어포, 우유, 치즈, 고춧잎 등이 있으며 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 나트륨이 많은 음식이나 인산이 많이 포함된 가공식품은 피하는 것이 좋다.

골다공증에 좋은 음식! 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 주기 때문에 영양제나 음식 등으로 섭취해 주면 좋다. 비타민 D가 많이 든 음식으로는 연어나 고등어, 간, 우유, 계란 노른자 등이 있으며 야외에서 하루 30분 정도 햇볕을 쬐어 체내에서 비타민 D를 생성하는 것이 좋으며 단백질은 칼슘이 체내 흡수되기 좋은 환경으로 만들기 때문에 닭가슴살이나 돼지고기 안심, 달걀 흰자 같은 단백질 음식도 도움이 된다.

꾸준한 운동을 필수! 그리고 하루에 30분 이상 일주일에 3회 이상씩 꾸준히 근력운동이나 유산소 운동을 하여 인체 근력을 키우고 신체 균형감각을 발달 시킨다면 골절 위험이 낮아져 골다공증의 위험에서 벗어날 수 있다.