산후풍을 예방하는 허리에 좋은 자세는?

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산후풍으로 손목, 어깨, 허리, 무릎 등 관절 통증을 호소하는 산모는 우선 수유 자세와 평소 자세, 아기를 돌보는 자세를 확인해봐야 한다. 스스로 확인하거나 가족이 확인할 수도 있으나 한의원에 내원해서 한의사에게 자세를 봐달라고 하면 정확하게 알 수 있다.

대부분의 성인은 거북목(경추, 즉 목뼈가 너무 신전됨), 구부정한 등(흉추 굴곡과 견갑골 내회전), 뭉친 어깨와 뭉친 뒷목(견갑골 거상과 단축된 상부 승모근)의 문제를 갖고 있다. 산모들에서는 이런 문제가 더 악화돼 있는 경향이 있다.

허리가 뒤로 꺾이지 않도록 주의한다. 임신 후기의 여성은 급격히 늘어난 복부의 무게를 감당하기 위해 허리를 뒤로 꺾은 자세를 취하게 되므로, 이 때문에 요통을 흔히 호소하게 된다.

임신부의 요통에는 침 치료가 안전하면서도 효과적이며, 출산 후의 요통에도 역시 침 치료가 좋다. 출산 후 아기가 목을 가누는 약 백일까지는 아기를 앞으로 안을 수밖에 없으므로 역시 허리를 뒤로 꺾는 문제가 지속될 수 있다.

백일 이후라도 아기띠를 앞으로 자주 맨다면 허리가 뒤로 꺾여 요통이 생길 수 있다. 반대로 아기를 자주 등에 업는다면 허리를 구부정하게 구부려서 생기는 요통이 나타날 수 있다. 너무 오랫동안 아기를 앞으로 안거나 뒤로 업는지 확인하고, 되도록 다른 조력자와 아기 돌보기를 분담하고, 다른 방식의 포대기나 아기띠를 번갈아 쓰도록 한다.

크런치, 고양이등-말등, 누워서 허리로 바닥 누르기 등, 복근과 허리 근육을 강화하는 운동을 해주면 요통 예방에 큰 효과가 있다.

요통을 예방하는 자세

요통의 또 다른 원인으로는 허리를 구부정하게 구부린 자세로 아기 또는 다른 물건을 들어올리는 행동이다. 허리를 구부린 상태로 들어올리면 아기의 무게뿐 아니라 내 상체 무게까지 순간적으로 허리 힘으로 들게 돼, 엄청나게 큰 부하가 허리에 집중돼 허리를 삐끗할 수 있다.

아기를 안아올릴 때는 아기에게 최대한 가까이 가서 자세를 낮추고 아기를 내 몸통에 밀착시킨 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지 힘으로 일어나야 한다. 스쿼트 자세나 부상을 예방하는 일반적인 물건 들기 자세와 동일하다. 아무리 다급해도 허리를 굽혀서 아기나 물건을 들어올리지 않도록 한다.

아기를 안아올릴 때는 아기에게 최대한 가까이 가서 자세를 낮추고 아기를 내 몸통에 밀착시킨 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지 힘으로 일어나야 한다. 부상을 예방하는 일반적인 물건 들기 자세와 동일하다. ⓒ베이비뉴스

엄마와 아기,

모두가 편한 자세를 찾으세요

척추를 비튼 자세로 수유하면 요통이 생길 수 있다. 모유수유할 때, 요람 자세든, 교차 요람 자세든, 풋볼 자세든, 호주식 자세든, 모두 공통적으로 엄마와 아기 모두 바르고 편한 자세여야 한다. 모유수유는 휴식의 시간이 될 수 있으며, 고통과 노동의 시간이어서는 안 된다.

우선 엄마의 척추는 바른 정렬을 하고 있어야 한다. 젖물리는 초기에는 잠깐 고개를 숙일 수 있으나, 그러고 나서는 허리와 등과 목 모두 편안하게 펴고 쿠션이나 의자 등에 기댄다. 젖먹는 아기 모습을 계속 보고 싶더라도, 목이 피로하지 않도록 중간중간 하늘을 보는 스트레칭을 해준다. 목이 아픈데도 불구하고 아기와 눈을 내내 맞출 필요까지는 없다.

초보 엄마는 웅크리고 아기의 입에 유방을 갖다 대려 애쓰는 자세를 취하는 실수를 하기 쉽다. 아기 위치를 그대로 두고 엄마 몸을 비틀어서 높이를 맞추면 안 되고, 엄마는 척추를 곧게 세운 자세에서 아기의 얼굴 높이를 수유쿠션과 보조쿠션, 접은 수건 등으로 맞춰야 한다.

분유수유할 때 역시 수유자는 척추를 곧게 펴도록 한다. 수유 여성의 가족은 쿠션과 수건과 발받침대를 갖다 주고 어깨가 이완돼 있는지 옆에서 봐주는 등의 역할로 도울 수 있다.

양반다리로 오래 수유하면 고관절과 무릎관절에 염증이 생길 수 있으니, 되도록 의자에 앉아서 수유하도록 한다.