하루 식단 구성에 꼭 필요한 단백질의 양은?

우리는 단백질을 흔히 ‘근육 만드는 영양소’로 기억합니다. 특히나 몸 만들기가 하나의 트렌드처럼 유행하고 있는 시점에서 몸 만드는 데 필수적인 단백질 역시 최근까지 주목받았고, 단백질 음료부터 과자에 이르기까지 ‘단백질의 시대’라고 할 정도였습니다. 하지만 단백질은 근육을 채우는 영양소에서 그치지 않고 신체의 구조적·기능적 기반을 이루는 필수 영양소로서 호르몬 합성, 효소 기능, 면역 방어, 세포 재생과 조직 회복 등 인체 전반에 깊숙이 관여합니다.

더욱이 건강을 유지하기 위해 단백질은 음식을 통해 충분히 섭취해야만 합니다. 사람이 필요로 하는 단백질의 양은 연령, 성별, 체중, 신체 활동 수준 및 생리 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 권장량은 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 다만 근력 운동을 하는 경우나 근육이 감소하는 노년층의 경우에는 1.2~1.6g까지 권장되고 있습니다.

식사만으로 충분한 단백질 섭취가 어려운 경우, 대안으로 보충제를 섭취할 수도 있지만 오남용의 위험이 높습니다. 음식 외에 단백질 보충제를 추가로 과도하게 섭취할 경우 단백질이 건강에 오히려 독이 될 수도 있는데, 신장과 간에 부담을 줄 수 있으며, 과도한 단백질 섭취가 심혈관계 위험을 높일 수 있다는 연구도 최근에 보고되고 있습니다.

또한 보충제 자체의 안전성 문제도 간과할 수 없습니다. 단백질 파우더에서 납이나 카드뮴과 같은 중금속이 허용치 이상으로 검출된 사례도 보고된 적이 있는데, 이러한 중금속은 만성 노출 시 신경계, 신장, 골격 건강에 부정적 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

무엇보다 보충제는 어디까지나 ‘보조’일 뿐이며 단백질의 주요 공급원은 고기, 생선, 계란, 두부 등 자연식품이어야 한다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 더불어 중요한 점은 ‘균형’입니다. 하루 단백질 섭취는 반드시 개인의 건강과 영양 상태에 맞춰져야 합니다.

하루 단백질 필요량을 음식으로 충족하려면 우선 자신의 체중에 맞는 목표치를 설정해야 합니다. 건강한 성인은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g 범위가 적당한데, 예를 들어 체중 60kg이라면 하루 약 50~70g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한 이를 한 끼에 몰아서 섭취하기보다 아침·점심·저녁에 비교적 고르게 나누는 것이 근육 단백질 합성 효율 측면에서 유리합니다. 따라서 체중이 60kg이라면 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 포함하도록 식단을 구성하면 좋습니다.

즉, 60kg인 사람의 한 끼 단백질 구성을 다음과 같이 할 수 있습니다. 아침 식사에 달걀 두 개(1개에 단백질이 약 6~7g이므로 2개면 약 12~14g), 플레인 그릭요거트 150g(평균 약 12~15g의 단백질)을 섭취한다면, 총 단백질 양은 12g+12g 해서 최소 24g 정도의 단백질을 한 끼에 섭취하게 됩니다. 이런 식으로 점심과 저녁 역시 음식 속 단백질 양을 고려해서 하루 섭취량에 맞게 구성해 볼 수 있습니다.

이 외에도 몇 가지 음식의 단백질 함량을 살펴보면, 일반적으로 닭가슴살 100g은 약 30~31g의 단백질, 삶은 콩류 100g은 약 7~9g의 단백질, 생선의 경우 흰살생선 100g은 약 20~22g, 연어 100g은 약 20~22g의 단백질을 제공합니다.

단백질 구성에 있어서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 잘 섞어서 먹는 것이 좋고, 조리 방법은 기름을 최대한 쓰지 않는 쪽으로 해야 포화 지방의 섭취를 줄일 수 있습니다. 단, 신장 질환이나 통풍 환자의 경우에는 단백질의 양이나 종류에 조절이 필요할 수 있으므로 전문가와의 상담 후 적절히 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.