고강도 동계 전지훈련, ‘성장’인가 ‘손상’인가?

추운 겨울, 살을 에듯 차가운 바람을 뚫고 하루 종일 빡빡한 스케쥴 속에 진행되는 유소년 축구 선수들의 고강도 동계 전지훈련은, 아이들의 심폐 지구력과 근력 및 기술을 비약적으로 발전시킬 수 있는 좋은 기회입니다.

하지만, 유소년 축구 선수들에게 겨울은 ‘기회의 계절’인 동시에 ‘위기의 계절’입니다. 영하의 기온에서 진행되는 고강도 훈련은 근육의 긴장도를 높이고 에너지 소모량을 평소의 1.5~2배 이상 증가시키기 때문입니다.

문제는, 많은 학부모님과 지도자분들이, 훈련 자체에는 매우 집중하시지만, 훈련 이후의 ‘회복 골든 타임’은 대부분 그냥 간과한다는 점입니다.

현대 스포츠 생리학 관점에서 바라볼 때, 고강도 동계 전지훈련 기간은, '극심한 에너지 소모(氣虛(기허) or 氣盡脈盡(기진맥진))'와 '근골격계의 미세 손상'이 누적될 수 있는 상당히 위험한 시기이기도 합니다. 감독님과 부모님이 시키는 대로, 운동을 성실하게 열심히 수행한 아이들일수록, 몸에는 '생물학적 채무(Biological Debt)'가 더 많이 남게 됩니다.

훈련이 모두 끝난 이후, 객관적 데이터에 기반한 짜임새 있는 충분한 회복(Recovery) 과정이 완전히 생략되거나 또는 너무 소홀하게 진행된다면, 아이의 몸은, 키성장에 사용되어야 할 에너지를, 손상된 근골격계 조직을 복구하는 데 대부분 소진해 버리게 됩니다.

소아청소년 시기는 성인과는 달리 ‘회복’과 ‘성장’이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡아야 하는 생물학적 특수성을 가집니다. 회복되지 못한 누적된 피로는, 곧 성장 정체로 이어집니다.

만약 고강도 동계 전지훈련 이후 소모된 에너지가 적절히 보충되지 않는다면, 우리 아이의 몸은 키성장에 써야 할 호르몬과 영양소를, 손상된 근육 복구에만 쏟아부어서, 결국 '키성장 정체'라는 결과에 직면하게 됩니다.

즉, 자기 체력과 컨디션을 고려하지 않은 과도한 활동량(훈련량)은, 그 자체로 키성장을 뚜렷하게 정체시키고, 부상 위험을 높이는 결과(Overtraining Syndrome)를 초래합니다.

‘과잉 훈련 증후군(Overtraining Syndrome, OTS)’이란, 충분한 휴식이나 회복(Recovery) 과정 없이, 그저 정신력만을 강조하며, 너무 많이 그리고 너무 높은 강도로 장시간 열심히 훈련해서, 신체적 불편감과 낮은 컨디션이 생각보다 오래 지속되었을 때 나타나는, 운동 선수들의 대표적 후유증을 일컫는 전문 용어입니다.

‘과잉 훈련 증후군(Overtraining Syndrome, OTS)’은 단순히 ‘근골격계 문제’만 발생시키는 것이 아니라, ‘정신신경내분비면역학(PNEI, Psychoneuro-endoimmunology)적 문제’를 종합적으로 야기할 수 있습니다.

즉, 훈련은 누구보다 열심히 했지만, 정작 중요한 시합 시즌이 본격적으로 시작되었을 때에는 오히려 운동 능력(경기력) 자체가 확 떨어지고, 심한 피로감(면역력 저하와 체력 감퇴)과 함께, 우울증을 포함한 여러 가지 ‘기분장애(mood disorder)’에 시달릴 수도 있습니다.

이러한 문제들을 충분히 잘 극복하기 위해서, 일반적으로는 몇 주 ~ 몇 달 정도의 시간이 필요하지만, 심한 경우에는 몇 년이 소요될 수도 있습니다.

경기력을 최대한 향상시키기 위한 좋은 목적에서 시행한 고강도 동계 전지훈련 참여 이후에, 오히려 매우 역설적이게도, 선수들의 슬럼프(경기력 저하)가 의외로 길어질 수도 있다는 의미입니다.

여러 스포츠 과학 연구 결과들을 살펴보면, 이러한 ‘과잉 훈련 증후군(Overtraining Syndrome, OTS)’은, 국가대표급 엘리트 운동선수의 약 10%에서 나타나며, 경쟁이 심한 선수들의 약 60%에서 발생한다고 합니다.

‘과잉 훈련 증후군(Overtraining Syndrome, OTS)’과 더불어서, 유소년 축구 선수들이 동계 전지훈련과 같은 고강도 운동을 소화한 이후에, 학부모님들께서 주의 깊게 잘 살펴주셔야 되는 운동 선수들의 병리적 증상들 중 하나가 바로 ‘오픈 윈도우(Open Window)’입니다.

‘오픈 윈도우(Open Window)’ 현상이란, 쉽게 비유를 하자면, 우리 몸을 지키는 성벽(면역 시스템)의 문이 활짝 열려 있는 ‘무방비 상태’를 의미합니다.

일반적으로 적당한 운동은 면역력을 높여주지만, 사람의 한계를 넘어서는 ‘고강도 운동(High-Intensity Exercise)’ 직후에는 오히려 신체 면역력이 급격히 떨어지는 상황이 발생합니다. 고강도 운동 직후부터 시작해서, 약 3시간 ~ 72시간(3일)까지, 이렇게 ‘열린 창문’ 상태가 일반적으로 지속됩니다.

왜냐하면, 격렬한 고강도 운동을 하면, 몸에서는 ‘코르티솔(Cortisol)’이라는 ‘스트레스 호르몬’이 대량으로 방출되는데, ‘코르티솔(Cortisol)’은 우리 몸의 면역 시스템을 강하게 억제시키기 때문에, 우리 몸을 방어해주는 NK세포(Natural Killer Cell)와 T세포 같은 ‘면역 세포의 기능이 크게 떨어지는 것’입니다.

‘오픈 윈도우(Open Window)’ 상황에서 감기(독감)나 장염 등에 쉽게 걸리게 되면, 아이의 몸은 키성장에 써야 할 에너지를 외부에서 침입한 미생물(병균)과 싸우는 데 모두 소진하게 됩니다. 성장 에너지가 분산되고 낭비된다는 의미입니다. ‘성장기에 감기 자주 앓으면, 키가 제대로 잘 안 큰다’라는 옛날 어르신 분들의 말씀이, 실제로 과학적으로도 분명한 근거가 있는 셈입니다.

우리 아이가 고강도 훈련 이후에, 갑자기 감기·중이염·비염·편도선염·장염·기능성 소화불량 등에 자주 걸리거나 폐렴·기관지염·축농증 등 호흡기 합병증에 시달리고 입안이 헐고(구내염) 자주 피곤해 한다면, ‘오픈 윈도우(Open Window)’ 상황이, 다른 아이들보다 상대적으로 길게 지속되고 있을 가능성이 큽니다.

더욱이 전지훈련 기간 중 ‘오픈 윈도우(Open Window)’ 때문에 호흡기(또는 소화기) 감염에 시달리면, 일주일 이상의 훈련 공백과 스케쥴 차질이 생기게 되고, 결국 경기력 저하로도 이어지게 되기 때문에, 평상시 면역력 관리에, 보다 세심하게 신경을 써주셔야 합니다.

축구 선수들이 복용한 ‘보중익기탕(補中益氣湯)’이, 근육 피로 개선 및 기능 체력 향상에 통계적으로 유의미한 효과를 통해, ‘정상 컨디션 신속 회복’과 ‘경기력 유지 및 향상’에 긍정적인 영향을 미치는, 운동 선수들을 위한 필수적인 ‘스포츠 한약(Sports Herb)’으로서의 가능성을 확인했다는 위의 연구 논문(U-19 축구 선수의 보중익기탕(補中益氣湯) 섭취가 기능 체력 및 피로에 미치는 영향(Effect of Bojungikgitang Consumption on Functional Fitness and Fatigue in U-19 Soccer Players)) 결과를 살펴보면, 다음과 같은 구체적인 내용을 확인할 수 있습니다.

논문에 따르면, 세계에서 가장 인기 있는 스포츠 중 하나인 축구는 근력·파워·지구력·민첩성·스피드와 같은 ‘기능 체력(Functional fitness)’ 훈련이 요구됩니다.

특히 축구 경기 중 선수들이 경험하게 되는 피로는, 경기 후반에 순발력이 약화되며, 발차기 능력 억제로 패스 정확도를 떨어뜨리고, 경기 통제 능력·소유권을 잃게 되는 등 경기력에 큰 영향을 미칩니다.

또 근육의 최대 힘을 생성하는 능력을 점진적으로 감소시키고, 신체적 능력 또한 크게 제한하는 만큼, 축구에 있어 피로 지연 및 회복시간 가속화 전략은, 경기력 최적화에 있어 필수적인 요소입니다.

이에 기능 체력을 향상시키고 피로 수준을 줄이기 위해서, 성장호르몬 주사나 스테로이드를 포함한 양약 등이 극히 일부에서 음성적으로 활용되고 있지만, 불안·두통·소화불량 등과 같은 부작용이 자주 발생할 뿐 아니라, 도핑 검사(doping test)에도 늘 문제가 발생하기 때문에, 각별한 주의가 요구됩니다.

이에 반해 ‘스포츠 한약(Sports Herb)’은, 도핑 문제가 전혀 없이(doping 100% free), 다양한 현대과학적 연구를 통해, 약리학적 효과와 안전성을 꾸준히 입증받아 왔습니다.

대표적인 ‘스포츠 한약(Sports Herb)’인 ‘보중익기탕(補中益氣湯)’은 일반인들에게도 널리 알려진 대표적인 ‘보익약(補益藥)’인데, 황기(黃耆) 인삼(人蔘) 백출(白朮) 당귀(當歸) 진피(陳皮) 감초(甘草) 시호(柴胡) 승마(升麻) 생강(生薑) 대조(大棗)로 구성된 매우 훌륭한 처방입니다.

사실 ‘보중익기탕(補中益氣湯)’은, 한의학에서 '의왕탕(醫王湯, 수 많은 기라성 같은 좋은 한약들 중에서도, 가장 높은 중요성·활용성·탁월성을 동시에 가지는, 제왕적 위치의 최고 명방(名方))'이라는 별칭으로도 흔히 불리고 있을 정도로, 그 뚜렷한 임상적 효능이 오랫동안 반복적으로 확인되었습니다.

중국 ‘금원사대가(金元四大家)’ 중 한 명인 ‘이동원(李東垣, 1180~1251)’ 선생의 『내외상변혹론(內外傷辨惑論)』(1247년)에 처음 기재된 이후 지금까지 약 700~800년 동안 동북아시아(한·중·일) 지역 수 많은 한의사들이 지속적으로 처방해 왔고, 최근 현대과학적으로도 (비단, 스포츠 한약(Sports Herb) 영역 뿐만이 아니라) 난치성 ‘자가면역질환’을 포함한 매우 다양한 분야의 질병들을 대상으로 해서, 그 임상적 안전성과 효과성이, 수 많은 데이터와 논문들을 통해, 더욱 뚜렷하게 거듭 객관적으로 입증되고 있습니다.

참고로, ‘조절 T세포(Regulatory T cell, Treg)’의 수(數)가 부족(不足)해지거나 기능이 떨어지면서 발생하는 다양한 난치성 ‘자가면역질환’에는 다음과 같은 것들이 포함되어 있습니다.

‘전신성 홍반성 루푸스(systemic lupus erythematosus)’ ‘길랑-바레 증후군(Guillain–Barré syndrome, GBS)’ ‘류마티스 관절염(rheumatoid arthritis, RA)’ ‘크론병(Crohn’s disease)’ ‘궤양성 대장염(Ulcerative colitis)’ ‘제1형 당뇨병(type 1 diabetes mellitus, T1DM)’ ‘건선(psoriasis)’ ‘쇼그렌 증후군(Sjogren's syndrome)’ ‘하시모토병(자가면역 갑상선염, Hashimoto disease)’ ‘그레이브스병(Graves' disease)’ ‘베체트병(Behcet's disease)’ ‘천포창(Pemphigus)’ ‘특발성 혈소판 감소성 자반증(idiopathic thrombocytopenic purpura)’ ‘백반증(Vitiligo)’ ‘전신 경화증(Systemic sclerosis)’ ‘다발성 근염(polymyositis)’ ‘피부근염(dermatomyositis)’ ‘강직성 척추염(ankylosing spondylitis)’

연구팀은 △보중익기탕(補中益氣湯)군 △위약(僞藥)군으로 대상자를 나눠서, 복용 전 기능 체력과 젖산(80μL의 혈액 채취) 등을 사전에 측정했으며, 2주 동안 복용 후, 사후 측정을 실시해서 얻은 결과는, 통계 프로그램인 ‘SPSS 23.0’을 이용해 각 항목의 평균±표준편차로 나타냈습니다.

조사 결과 근력을 나타내는 악력(Grip strength)에서 보중익기탕(補中益氣湯)군이 복용 전 41.7kg에서 섭취 후 45.0kg으로 통계적으로 유의미하게 증가(p<.05)했으나, 위약(僞藥) 섭취군은 42.5kg에서 41.8kg로 차이가 미미하게 나타났고, 근지구력을 평가하기 위한 반복 점프에서는 보중익기탕(補中益氣湯)군이 복용 전 63.9회/30초에서 섭취 후 64.6회/30초로 증가(p<.05)했으나 위약(僞藥) 섭취군은 차이가 나타나지 않았습니다.

또한 심폐 지구력을 평가하기 위한 20m 다단계 셔틀런 테스트(20m Multi-stage shuttle run test)에선 보중익기탕(補中益氣湯)군이 섭취 전 2116m에서 섭취 후 2173m으로, 평균 57m의 유의미한 증가(p<.05)를 보였으나 위약(僞藥)군은 차이가 없었습니다. 이와 함께 축구 경기 직전 안정 시와 경기 직후 젖산을 측정한 결과, 보중익기탕(補中益氣湯)군은 0.859±0.06mMol/L에서 8.01±0.79mMol/L로 감소한 반면에, 위약(僞藥)군은 0.865±0.07Mol/L에서 8.15±0.56 Mol/L로, 대조군에 비해 차이가 적은 것으로 나타났습니다.

이번에 발표된 논문의 1저자 황만기 한의학박사(황만기키본한의원 대표원장·서강대학교 겸임교수·특허한약 성장탕/접골탕/총명탕 특허권자)는, “2주 동안의 보중익기탕(補中益氣湯) 복용이 근력 및 심폐 지구력에 있어 통계적으로 유의미한 개선 효과를 나타냈으며, 혈중 젖산 농도에서 위약(僞藥)군에 비해 보중익기탕(補中益氣湯)군이 낮은 수치를 보여 축구 선수의 경기력 유지 및 향상 능력에 큰 영향을 미칠 수 있는 피로도에 유의미한 개선 효과를 나타냈다”면서 “이번 연구를 통해 보중익기탕(補中益氣湯)이 운동 선수의 피로를 개선하는 역할과 기능 체력 향상을 위한 ‘스포츠 한약(Sports Herb)’으로서의 중요성이 더욱 강화되었다”고 설명했습니다.

또한, “이번 연구를 계기로 앞으로 소아청소년에서 성인 전반에 걸친 스포츠 관련 부상 및 기능 장애 그리고 질병 연구를 비롯해 현대과학적 논문 근거·특허한약(원천기술)에 기반한 ‘스포츠 한의학(Sports Korean Medicine)’ 연구에 더욱 매진하겠다”고 밝혔습니다.

최근(2025년 7월) 국립 한국한의학연구원 연구팀은, 현대 분자생물학 기술과 RNA 전사체 분석법을 이용해서 보중익기탕(補中益氣湯)이 면역 세포들 사이의 ‘사이토카인(Cytokine) 신호 네트워크’를 어떻게 조절하는지를 정밀하게 추적해서 논문(「Deciphering the immunomodulatory mechanisms of Bojungikki-tang via systematic transcriptomic and immune cell interaction network analysis」)으로 발표(SCI 국제의학저널 『Biomedicine& Pharmacotherapy』)했습니다.

국립 한국한의학연구원 연구팀은, 보중익기탕(補中益氣湯)의 구성 한약재를, T세포·B세포·NK세포·대식세포·수지상세포 등 면역의 중심축을 담당하는 5대 면역 세포에 각각 처리한 이후, RNA 전사체 분석을 통해서, 세포 사이 반응 특성과 면역 네트워크를 다층적으로 해석했습니다.

보중익기탕(補中益氣湯)은 단일 면역 세포 자극에만 그치는 것이 아니라, 면역 세포 간 네트워크 전체를 조화롭게 조절(다양한 면역경로에서 전신적 면역 조절 효과)하며, ‘면역 균형 회복’에 결정적인 역할을 매우 효과적으로 수행하는 것으로 분석되었습니다.

즉, 보중익기탕(補中益氣湯)이, 그냥 단순히 기운을 보강하는 한약이라는 경험적 개념을 넘어서, 면역 시스템 내부에서, 복잡한 신호들을 정교하게 조율하는 ‘조절자’로서 기능할 수 있다는, 상당히 놀라운 임상적 가능성이, 세계 최초로 현대과학적으로 입증(면역 세포 간 정밀한 신호 전달 조절 기전 세계 최초 과학적 규명)된 것입니다.