하루 채소 얼마나 먹어야 할까?

탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소로 불릴 만큼 우리가 살아가는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다. 하지만 ‘건강’을 유지하려면 이것만으로는 불가능합니다. 여기에 필수 영양소 2가지가 더 채워져서 5대 영양소를 섭취해야 하는데, 그 두 가지가 바로 비타민과 미네랄입니다. 그리고 비타민과 미네랄을 섭취하기에 가장 좋은 것이 바로 채소와 과일입니다. 즉, 건강 유지를 위해 채소와 과일을 통해 비타민과 미네랄을 부족하지 않게 섭취해야 한다는 것인데, 그렇다면 어느 정도를 먹어야 적당한 걸까요?

채소 및 과일의 하루 섭취량은 기관마다 조금 다르게 설정되어 있습니다. 먼저 세계보건기구인 WHO의 경우 성인은 하루 최소 400g의 채소와 과일 섭취를 권장하고 있습니다. 어린이의 경우에도 10세 이상이라면 성인과 동일하게 하루 400g의 섭취를 권하고 있으며, 10세 이하의 어린이의 경우에는 250~350g을 권장합니다.

한국의 경우, 2021년 국민건강영양조사통계에서 젊은 층에서 특히 채소 및 과일의 섭취가 부족하다는 통계가 나온 바 있습니다. 서구화된 식습관에 간편식, 배달 음식의 발달, 디저트 음식의 다양화 등으로 인해 하루에 섭취하는 칼로리가 늘어도 채소나 과일로 섭취할 수 있는 비타민이나 미네랄의 양은 부족해지는 것입니다. 따라서 비타민과 미네랄이 부족해지지 않도록 신경 써서 채소나 과일을 섭취해야 합니다. 또한 우리나라는 기본적으로 김치를 반찬으로 자주 섭취하는 만큼 우리나라 질병관리청의 경우 이를 고려해서 세계보건기구가 권장한 400g보다 많은 500g을 하루 총 섭취량으로 설정했습니다.

즉, 세계보건기구나 우리나라 질병관리청의 권장량을 보면 하루에 대략 400~500g 정도의 채소나 과일을 섭취하면 됩니다. 다만 섭취 방법에 있어서는 사람마다 자신의 건강 상태를 고려해야 합니다.

신장 기능에 이상이 있는 경우, 장 기능이 약한 경우에는 생채소나 과일 섭취에 주의가 필요합니다. 신장이 약한 경우에 채소나 과일에 많은 칼륨을 과도하게 섭취할 경우 근육 기능이 떨어지거나 신장과 관련해 여러 합병증이 생길 수도 있습니다. 그러면 신장이 좋지 않은 사람들은 채소나 과일을 먹지 말아야 할까요? 아닙니다. 샐러드와 같은 방식으로 생채소를 과도하게 많이 섭취하는 대신 가볍게 찌거나 데치는 정도로 열을 가한 후에 섭취하면 됩니다. 이렇게 하면 칼륨의 절반 정도가 제거되기 때문에 과도한 칼륨 섭취를 막을 수 있습니다.

장이 약한 경우에도 마찬가지입니다. 수분이 많고 차가운 성질의 생채소를 과도하게 섭취할 경우에는 설사나 복통 등이 발생하기도 쉬워집니다. 이런 경우에도 열을 가해 채소를 가볍게 익혀서 섭취하면 장의 부담을 줄일 수 있습니다.

채소나 과일을 섭취할 때 또 하나 주의 사항이 있습니다. 대부분의 채소나 과일은 비타민과 미네랄 섭취에 도움이 되며, 면역력 향상을 통해 다양한 만성 질환의 예방에도 효과가 있지만 크게 도움이 되지 않거나 오히려 독이 되는 경우도 있습니다. 채소 중에서는 옥수수, 고구마처럼 전분이 많은 채소의 경우 이런 채소로 하루 섭취량을 채울 경우 건강에 크게 도움이 된다고는 할 수 없습니다. 그리고 과일이 포함되었다고 해서 과일 주스로 하루 섭취량을 채우는 경우에는 건강에 오히려 독이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.