지방, 줄이면 줄일수록 건강에 좋을까?

세상이 하도 빠르게 변해서인지 격세지감이란 단어를 자주 떠올리게 됩니다. 그중 하나가 지방에 대한 다이어터(dieter)들의 인식입니다. 한때 지방은 대중들 사이에서 다이어트의 가장 큰 적으로 간주되었습니다. 그런데 지금은 오히려 근 몇 년 사이 '저탄고지 다이어트'가 돌풍을 일으키며 지방을 향한 시선이 완전 뒤바뀌었습니다.

하지만 지방에 대한 부정적 인식이 줄었다고 해도 당연하게도 특정 영양 성분에 치중한 다이어트는 올바른 방법이 아니라 권하지 않습니다. 예전에 지방이 홀대를 받았을 때도 마찬가지고 다량의 지방 섭취를 통한 다이어트가 유행하는 지금도 마찬가지입니다. 다이어트로 원하는 몸매를 얻었다고 해도 건강을 망친다면 안 하느니만 못합니다. 중요한 것은 다른 영양소와 더불어 양질의 지방을 다양한 식품군을 통해 적절히 섭취하는 것입니다. 이때 특히 신경 써야 할 지방 성분이 바로 알파-리놀레산, 일명 오메가-3라 불리는 지방산입니다.

불포화지방산의 일종인 오메가-3는 신체를 건강하게 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 오메가-6(리놀레산)와 더불어 우리 신체가 합성하지 못하는 영양소이므로 꼭 음식물 섭취를 통해 공급해야 합니다. 이들 지방산이 부족할 경우 피부, 위장 등에 문제가 생길 수 있고 특히 성장기 아이의 경우 성장이 지연되기도 합니다.

보통 오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율은 1:1에서 최대 4:1로 보는데, 육류 중심의 서구화된 식단 탓에 현대인들은 10:1, 많게는 20:1을 훌쩍 넘긴 상태로 섭취하게 됩니다. 오메가-6의 과도한 섭취는 대장과 관절 등 신체 곳곳에 염증을 유발하고, 심혈관질환의 위험성을 높입니다. 우리가 식용유로 흔하게 쓰는 대두유, 해바라기씨유, 옥수수유 등에 높은 비율로 오메가-6가 함유돼 있습니다. 프라이드치킨을 비롯한 튀긴 음식들과 각종 가공식품에 이러한 식물성 기름들이 다량 사용된다는 점을 감안할 때 오메가-6와 오메가-3의 섭취 비율에 신경을 써야 합니다.

오메가-3의 충분한 섭취는 신체 내 염증을 감소시키는 것은 물론 심부전, 심근경색, 이상지질혈증, 고혈압 등의 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 그래서 오메가-3를 영양제처럼 꾸준히 챙겨 먹는 이들이 적지 않은데 되도록이면 다양한 음식을 통해 섭취하는 게 우리 건강에는 훨씬 이득입니다.

우선 우리에게 익숙한 식물성 식품으로는 대표적으로 들깨와 들기름을 꼽을 수 있습니다. 다른 종자 기름들과는 달리 오메가-6보다 오메가-3가 훨씬 높은 비율로 함유돼 있습니다. 아마 씨앗, 치아(Chia) 씨앗에도 들깨와 비슷한 구성으로 불포화지방산이 들어있습니다. 견과류 중에서는 호두와 땅콩을 꼽을 수 있습니다.

더욱 효율적으로 오메가-3를 섭취하고자 한다면 바다로 눈을 돌리는 게 좋습니다. 어패류에는 오메가-3, 그중에서도 오메가-3의 효능에 결정적 역할을 하는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 식물에 들어있는 알파-리놀레산은 체내에서 EPA와 DHA로 변환되어야 비로소 그 기능을 제대로 발휘하는데, 변환의 효율이 10% 이내로 좋지 않은 편입니다. 하지만 고등어, 참치, 꽁치 등 등 푸른 생선에는 EPA와 DHA가 직접 함유돼 있습니다. 생선만큼은 아니더라도 오징어 같은 두족류, 바지락과 같은 조개류 역시 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 미역이나 김과 같은 해조류 역시 오메가-3가 풍부하게 들어있습니다.

따라서 튀긴 음식, 가공식품 등을 통한 지방 섭취는 최대한 줄이고 위에서 말한 오메가-3 풍부한 음식들의 섭취는 늘려 나가는 것이 가장 건강하고 바람직한 지방 섭취 방법입니다.